Quantas vezes por semana fazer treino de força: o que a OMS recomenda e como começar pequeno em casa

A pergunta que mais trava quem quer começar o treino de força é a que vem antes de todas: quantas vezes por semana? Ela costuma chegar com uma imagem pronta de academia, ficha, carga e rotina de cinco dias. E essa imagem, para muita gente, é o motivo de não começar.

A resposta das diretrizes é bem menor do que a imagem. Vale conhecer o número, a pesquisa por trás dele e um jeito de começar em casa, com uma cadeira, uma parede e um elástico.

O que você vai encontrar aqui

• O que a OMS e o Ministério da Saúde recomendam de treino de força para adultos.
• O que a pesquisa diz sobre frequência, e por que duas vezes por semana é um bom começo.
• Três movimentos para fazer em casa, com cadeira, parede e elástico, e o que cada um trabalha.
• O que fica com o profissional de educação física e quando passar pelo médico antes.

A ideia é começar pelo mínimo que a diretriz sustenta e proteger a repetição.

O que a OMS e o Ministério da Saúde recomendam

As diretrizes da Organização Mundial da Saúde de 2020 (Bull e colaboradores, British Journal of Sports Medicine) pedem, para adultos, 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada por semana, ou 75 a 150 minutos de atividade vigorosa. E acrescentam: atividades de fortalecimento muscular de intensidade moderada ou maior, envolvendo todos os grandes grupos musculares, em 2 ou mais dias por semana. É uma recomendação forte, apoiada em evidência de certeza moderada.

O texto também registra que não havia evidência de benefício adicional crescente com volumes maiores de fortalecimento. Ou seja, "2 ou mais" é um piso com respaldo, não uma escada obrigatória.

O Guia de Atividade Física para a População Brasileira, do Ministério da Saúde (2021), diz o mesmo para adultos: pelo menos 2 dias por semana de atividades de fortalecimento de músculos e ossos, como musculação, exercícios com sobrecarga externa ou com o peso do corpo.

Quantas vezes por semana: o que a pesquisa diz sobre frequência

Duas revisões ajudam a entender por que duas vezes é um bom começo:

• Hipertrofia. Schoenfeld e colaboradores (Sports Medicine, 2016) reuniram 10 estudos em adultos sem doença crônica ou lesão. Com volume equiparado, treinar cada grupo muscular duas vezes por semana deu ganho de massa muscular maior do que uma vez.
• Força. Grgic e colaboradores (Sports Medicine, 2018) reuniram 22 estudos. A frequência influenciou o ganho de força, mas, nos estudos em que o volume total foi igual, a diferença não foi significativa.

A leitura prática é que o que pesa é o total de trabalho na semana, e dividi-lo em dois dias permite sessões curtas. A declaração científica da American Heart Association de 2024 vai na mesma direção: regimes modestos, de 2 sessões por semana, bastam para gerar benefícios nos ensaios.

Mais dias não são proibidos. Só não são o ponto de partida.

Quando apetite e energia estão baixos, frequência vence desempenho

Esta parte é leitura clínica, não resultado de ensaio. Nas primeiras semanas de tratamento o apetite cai, e a energia costuma cair junto. Montar um programa ambicioso nessa hora é pedir desempenho a um corpo que está com menos combustível.

O que se constrói nessas semanas não é desempenho, é frequência. Frequência é o que sobrevive quando o apetite cai e a energia diminui, e é ela que vira hábito, como se vê em quantos dias leva para criar um hábito. Por que o músculo é o que está em jogo está em exercício durante o tratamento.

Três movimentos para começar em casa, duas vezes por semana

Não precisam ser feitos todos na mesma sessão nem em ordem fixa. Um de cada vez já conta:

• Sentar e levantar da cadeira, sem apoiar as mãos. Cadeira firme, sem braços, encostada na parede. Trabalha sobretudo as coxas e os glúteos, e é o mesmo movimento do teste de sentar e levantar cinco vezes.
• Flexão na parede. Em pé, de frente para a parede, com as mãos na altura dos ombros e o corpo reto. Trabalha o peito, a frente do ombro e a parte de trás do braço, com o abdome firmando o tronco.
• Remada com elástico. Sentado, com o elástico preso à frente, puxe os cotovelos para trás. Trabalha as costas, a parte de trás do ombro e a frente do braço.

Juntos, os três cobrem pernas, empurrar e puxar: uma base razoável para começar, ainda que não esgote todos os grupos musculares.

O que fica com o profissional de educação física

Quantas séries, quantas repetições e que carga são decisões de um profissional de educação física, com o seu corpo, o seu histórico e o seu objetivo na frente. Este texto não dá esses números, de propósito. A orientação aqui é a que cabe a qualquer um: comece pequeno, duas vezes por semana, e repita.

Quando passar pelo médico antes

Doença cardíaca, problema ortopédico, pressão descontrolada ou longo sedentarismo? Converse com o médico antes de começar. Quem avalia o quê está em avaliação cardiológica antes de começar a treinar.

Se durante o treino aparecer dor no peito, falta de ar fora do comum, tontura ou dor em articulação, pare e avise o seu médico antes de repetir. Dor no peito que não passa pede atendimento imediato (SAMU 192).

O ponto de partida: dois dias, pouco volume e repetição

Duas sessões curtas por semana, um movimento de cada vez, e a vontade de repetir na semana seguinte. É um começo pequeno que a diretriz sustenta.

O essencial

• A OMS recomenda fortalecimento muscular dos grandes grupos, de intensidade moderada ou maior, em 2 ou mais dias por semana.
• O Guia de Atividade Física do Ministério da Saúde recomenda o mesmo para adultos: pelo menos 2 dias por semana.
• Treinar cada grupo duas vezes por semana mostrou ganho de massa maior do que uma vez, com volume equiparado.
• Em casa, três movimentos bastam para começar: sentar e levantar da cadeira, flexão na parede e remada com elástico.
• Séries, repetições e carga são decisão de um profissional de educação física.

O que ainda não se sabe

Não há, nos estudos citados aqui, uma resposta específica para quem emagrece com medicação. As revisões de frequência incluíram adultos sem doença crônica, e a OMS não encontrou evidência de benefício crescente com volumes maiores. Qual é a frequência ideal para cada pessoa, nesta fase, segue sendo decisão individual.

Nada aqui substitui uma consulta. Cada caso tem história, exames, articulações e remédios em uso, e é isso que define o que é seguro treinar.

Referências

• Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955.
• Ministério da Saúde (Brasil). Guia de Atividade Física para a População Brasileira. Brasília, 2021. bvsms.saude.gov.br.
• Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016;46:1689-1697. doi:10.1007/s40279-016-0543-8.
• Grgic J, Schoenfeld BJ, Davies TB et al. Effect of resistance training frequency on gains in muscular strength: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2018;48:1207-1220. doi:10.1007/s40279-018-0872-x.
• Paluch AE, Boyer WR, Franklin BA et al. Resistance exercise training in individuals with and without cardiovascular disease: 2023 update, a scientific statement from the American Heart Association. Circulation. 2024;149:e217-e231. doi:10.1161/CIR.0000000000001189.

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Dr. Rogério Silva. Cardiologista, especialista em Clínica Médica, pós-graduado em Neurociência e Psicologia Positiva, com formação em cardionutrologia. Autor de A Dor que os Exames Não Mostram. @drrogeriosilvacardio

Este conteúdo é informativo e não substitui a consulta médica. Cada caso exige avaliação individual. Responsável técnico: Dr. José Rogério da Silva, CRM-SP 172.346 · RQE 78622.